Running Plan during Summer Season by Minhajul Islam Antor
একটা পুরোনো প্রবাদ আছে—"যখন সমুদ্রে ঝড় ওঠে বা অফসিজন চলে, ফিশারম্যান তখন বসে থাকে না। তারা জাল বোনে, নৌকা মেরামত করে, পরবর্তী সিজনের জন্য নিজেদের প্রস্তুত করে।" রানারদের ক্ষেত্রেও বিষয়টি অনেকটা একইভাবে প্রযোজ্য!
গত চার মাসে (নভেম্বর থেকে ফেব্রুয়ারি) প্রায় প্রতি সপ্তাহেই কোনো না কোনো রানিং ইভেন্ট ছিল। শীতকাল দৌড়বিদদের জন্য পিক সিজন, আর নিয়মিত রানাররা সেই প্রতিযোগিতাগুলোতে অংশ নিয়েছেন। তবে এত ধকল শরীর, বিশেষ করে পায়ের ওপর প্রচণ্ড চাপ ফেলেছে। অনেকেই ছোটখাটো ইনজুরির মধ্য দিয়ে গেছেন—রানারস নিস, শিন স্প্লিন্ট, প্লান্টার ফ্যাসাইটিস বা সাধারণ মাংসপেশির ক্লান্তি।
এখন সামনে আসছে গরমের সিজন, যা শীতের তুলনায় দৌড়ানোকে আরও কঠিন করে তুলবে। হিট স্ট্রোক, ডিহাইড্রেশন, ইলেকট্রোলাইট ইম্ব্যালেন্স—এসব ঝুঁকি বাড়বে। তাই এই অফসিজন শুধু বিশ্রামের সময় নয়, বরং স্মার্ট রিকভারি ও ভবিষ্যতের প্রস্তুতির সময়।
এই সময়ে কী করবেন?
1. ইনজুরি রিকভারি
• ছোটখাটো ইনজুরি অবহেলা করবেন না—রানারস নিস, শিন স্প্লিন্ট বা প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের যত্ন নিন।
• প্রয়োজনে ফিজিওথেরাপি নিন, নিয়মিত স্ট্রেচিং, আইসিং ও মাসাজ করুন।
• বিশ্রামের পাশাপাশি অ্যাক্টিভ রিকভারি (যেমন হালকা হাঁটাহাঁটি বা সুইমিং) করুন।
2. স্ট্রেংথ ও ব্যালেন্স ট্রেনিং
• শুধু পায়ের নয়, পুরো শরীরের শক্তি বাড়ান—এটাই ইনজুরি কমানোর মূল চাবিকাঠি।
• নিয়মিত স্কোয়াট, লাঞ্জ, কোর এক্সারসাইজ ও ব্যালেন্স ট্রেনিং করুন।
• রানিংয়ের ফর্ম উন্নত করতে হিপ, অ্যাঙ্কেল ও কোর স্ট্যাবিলিটি বাড়ান।
3. শারীরিক ও মানসিক শৃঙ্খলা গড়ে তোলা
• রমজান মাসে নিয়মিত হালকা হাঁটাহাঁটি ও স্ট্রেচিং করুন, যেন শরীর নিষ্ক্রিয় হয়ে না পড়ে।
• গরমে দৌড়ানোর জন্য মানসিক প্রস্তুতি নিন—কীভাবে শরীরকে ঠান্ডা রাখবেন, কী ধরনের পোশাক পরবেন, তা নিয়ে পরিকল্পনা করুন।
4. পুষ্টি ও হাইড্রেশন
• পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ইলেকট্রোলাইটসমৃদ্ধ খাবার খান।
• নিয়মিত পানি ও ইলেকট্রোলাইট ড্রিংকস পান করুন, যেন ডিহাইড্রেশন থেকে সুরক্ষা পান।
5. আসন্ন ইভেন্টের প্রস্তুতি
• পরবর্তী রানিং ইভেন্টগুলো যাচাই করে তবেই রেজিস্ট্রেশন করুন—আপনার ফিটনেস লেভেল বুঝে সিদ্ধান্ত নিন।
• প্রথমে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যাতে ধীরে ধীরে ফর্মে ফিরতে পারেন। তারপর আস্তে আস্তে বড় লক্ষ্যের দিকে আগান।
কনটেন্টটি লিখেছেন: Minhajul Islam Antor
গত চার মাসে (নভেম্বর থেকে ফেব্রুয়ারি) প্রায় প্রতি সপ্তাহেই কোনো না কোনো রানিং ইভেন্ট ছিল। শীতকাল দৌড়বিদদের জন্য পিক সিজন, আর নিয়মিত রানাররা সেই প্রতিযোগিতাগুলোতে অংশ নিয়েছেন। তবে এত ধকল শরীর, বিশেষ করে পায়ের ওপর প্রচণ্ড চাপ ফেলেছে। অনেকেই ছোটখাটো ইনজুরির মধ্য দিয়ে গেছেন—রানারস নিস, শিন স্প্লিন্ট, প্লান্টার ফ্যাসাইটিস বা সাধারণ মাংসপেশির ক্লান্তি।
এখন সামনে আসছে গরমের সিজন, যা শীতের তুলনায় দৌড়ানোকে আরও কঠিন করে তুলবে। হিট স্ট্রোক, ডিহাইড্রেশন, ইলেকট্রোলাইট ইম্ব্যালেন্স—এসব ঝুঁকি বাড়বে। তাই এই অফসিজন শুধু বিশ্রামের সময় নয়, বরং স্মার্ট রিকভারি ও ভবিষ্যতের প্রস্তুতির সময়।
এই সময়ে কী করবেন?
1. ইনজুরি রিকভারি
• ছোটখাটো ইনজুরি অবহেলা করবেন না—রানারস নিস, শিন স্প্লিন্ট বা প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের যত্ন নিন।
• প্রয়োজনে ফিজিওথেরাপি নিন, নিয়মিত স্ট্রেচিং, আইসিং ও মাসাজ করুন।
• বিশ্রামের পাশাপাশি অ্যাক্টিভ রিকভারি (যেমন হালকা হাঁটাহাঁটি বা সুইমিং) করুন।
2. স্ট্রেংথ ও ব্যালেন্স ট্রেনিং
• শুধু পায়ের নয়, পুরো শরীরের শক্তি বাড়ান—এটাই ইনজুরি কমানোর মূল চাবিকাঠি।
• নিয়মিত স্কোয়াট, লাঞ্জ, কোর এক্সারসাইজ ও ব্যালেন্স ট্রেনিং করুন।
• রানিংয়ের ফর্ম উন্নত করতে হিপ, অ্যাঙ্কেল ও কোর স্ট্যাবিলিটি বাড়ান।
3. শারীরিক ও মানসিক শৃঙ্খলা গড়ে তোলা
• রমজান মাসে নিয়মিত হালকা হাঁটাহাঁটি ও স্ট্রেচিং করুন, যেন শরীর নিষ্ক্রিয় হয়ে না পড়ে।
• গরমে দৌড়ানোর জন্য মানসিক প্রস্তুতি নিন—কীভাবে শরীরকে ঠান্ডা রাখবেন, কী ধরনের পোশাক পরবেন, তা নিয়ে পরিকল্পনা করুন।
4. পুষ্টি ও হাইড্রেশন
• পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ইলেকট্রোলাইটসমৃদ্ধ খাবার খান।
• নিয়মিত পানি ও ইলেকট্রোলাইট ড্রিংকস পান করুন, যেন ডিহাইড্রেশন থেকে সুরক্ষা পান।
5. আসন্ন ইভেন্টের প্রস্তুতি
• পরবর্তী রানিং ইভেন্টগুলো যাচাই করে তবেই রেজিস্ট্রেশন করুন—আপনার ফিটনেস লেভেল বুঝে সিদ্ধান্ত নিন।
• প্রথমে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যাতে ধীরে ধীরে ফর্মে ফিরতে পারেন। তারপর আস্তে আস্তে বড় লক্ষ্যের দিকে আগান।
কনটেন্টটি লিখেছেন: Minhajul Islam Antor