Recovery Run or Easy Run by Minhajul Islam Antor
রিকভারি রান বনাম ইজি রান: কোনটি করবেন ম্যারাথনের পর?
ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথনের পর শরীর ও পেশির পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক কৌশল গ্রহণ করা জরুরি। অনেকেই প্রশ্ন করেন, রিকভারি রান করা উচিত নাকি সম্পূর্ণ রেস্ট নেওয়া ভালো? আজকের পোস্টে থাকছে এ বিষয়ে কিছু দিকনির্দেশনা।
প্রথম ২৪ ঘণ্টা: বিশ্রাম নিন
✔️ পুরোপুরি রেস্ট নিন এবং স্বাভাবিক হাঁটাচলা করুন।
✔️ যদি কোথাও আঘাত লাগে বা পা ফোলা থাকে, তাহলে আক্রান্ত স্থানে বরফ লাগিয়ে রাখুন ১০-১৫ মিনিটের জন্য।
✔️ পর্যাপ্ত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করুন, যেন শরীর দ্রুত হাইড্রেটেড হয়।
পরবর্তী ২৪-৪৮ ঘণ্টা: হালকা মুভমেন্ট ও হট কমপ্রেশন
✔️ ইলেক্ট্রিক হট ওয়াটার ব্যাগ বা উষ্ণ সংপর্শ (hot compression) আক্রান্ত স্থানে প্রয়োগ করুন, এতে ব্লাড সার্কুলেশন বাড়বে।
✔️ শোয়ার সময় পায়ের নিচে বালিশ দিয়ে উঁচু করে রাখুন, এতে রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক থাকবে।
রিকভারি রান বা ইজি রান: কখন করবেন?
ম্যারাথনের ২-৩ দিন পর আপনি একটি হালকা রিকভারি রান দিতে পারেন। তবে এটি খুব ধীরগতির হবে। কিছুক্ষণ হাঁটবেন, কিছুক্ষণ ধীরে জগিং করবেন। গতি নয়, বরং শরীরের প্রতিক্রিয়া বোঝাই এখানে মূল উদ্দেশ্য।
✔️ রিকভারি রান: খুব ধীরে ও স্বল্প দূরত্বে (২-৫ কিমি) করুন।
✔️ ইজি রান: এটি তুলনামূলক দ্রুতগতির হতে পারে, তবে হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।
✔️ পর্যাপ্ত স্ট্রেচিং ও মোবিলিটি ওয়ার্ক করুন, যাতে পেশিগুলো নমনীয় হয়।
খাদ্যাভ্যাস: পেশি পুনরুদ্ধারে গুরুত্ব দিন
✔️ প্রোটিন ইনটেক বাড়ান: ম্যারাথনের পর মাসল ওয়েস্টিং (muscle wasting) হয়, তাই মাছ, ডিম, মুরগি, দুধ ও বাদামজাতীয় খাবার বেশি খান।
✔️ কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট: শক্তি পুনরুদ্ধারে ভালো মানের কার্বোহাইড্রেট (ওটস, ব্রাউন রাইস) ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (অলিভ অয়েল, বাদাম) খান।
✔️ পর্যাপ্ত ঘুম ও রেস্ট নিশ্চিত করুন।
শেষ কথা
আপনার শরীরের সিগন্যাল শুনুন। বেশি ক্লান্ত লাগলে বিশ্রাম নিন, তবে সামান্য নড়াচড়া রাখুন যেন স্টিফনেস না আসে। ইনশাআল্লাহ, ধীরে ধীরে সব স্বাভাবিক হয়ে যাবে!
আপনার অভিজ্ঞতা কী? রিকভারি রান করেন নাকি পুরো বিশ্রাম নেন? কমেন্টে জানান!
Tips by: Minhajul Islam Antor & Dr. Sifat Rahman
ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথনের পর শরীর ও পেশির পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক কৌশল গ্রহণ করা জরুরি। অনেকেই প্রশ্ন করেন, রিকভারি রান করা উচিত নাকি সম্পূর্ণ রেস্ট নেওয়া ভালো? আজকের পোস্টে থাকছে এ বিষয়ে কিছু দিকনির্দেশনা।
প্রথম ২৪ ঘণ্টা: বিশ্রাম নিন
✔️ পুরোপুরি রেস্ট নিন এবং স্বাভাবিক হাঁটাচলা করুন।
✔️ যদি কোথাও আঘাত লাগে বা পা ফোলা থাকে, তাহলে আক্রান্ত স্থানে বরফ লাগিয়ে রাখুন ১০-১৫ মিনিটের জন্য।
✔️ পর্যাপ্ত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ করুন, যেন শরীর দ্রুত হাইড্রেটেড হয়।
পরবর্তী ২৪-৪৮ ঘণ্টা: হালকা মুভমেন্ট ও হট কমপ্রেশন
✔️ ইলেক্ট্রিক হট ওয়াটার ব্যাগ বা উষ্ণ সংপর্শ (hot compression) আক্রান্ত স্থানে প্রয়োগ করুন, এতে ব্লাড সার্কুলেশন বাড়বে।
✔️ শোয়ার সময় পায়ের নিচে বালিশ দিয়ে উঁচু করে রাখুন, এতে রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক থাকবে।
রিকভারি রান বা ইজি রান: কখন করবেন?
ম্যারাথনের ২-৩ দিন পর আপনি একটি হালকা রিকভারি রান দিতে পারেন। তবে এটি খুব ধীরগতির হবে। কিছুক্ষণ হাঁটবেন, কিছুক্ষণ ধীরে জগিং করবেন। গতি নয়, বরং শরীরের প্রতিক্রিয়া বোঝাই এখানে মূল উদ্দেশ্য।
✔️ রিকভারি রান: খুব ধীরে ও স্বল্প দূরত্বে (২-৫ কিমি) করুন।
✔️ ইজি রান: এটি তুলনামূলক দ্রুতগতির হতে পারে, তবে হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।
✔️ পর্যাপ্ত স্ট্রেচিং ও মোবিলিটি ওয়ার্ক করুন, যাতে পেশিগুলো নমনীয় হয়।
খাদ্যাভ্যাস: পেশি পুনরুদ্ধারে গুরুত্ব দিন
✔️ প্রোটিন ইনটেক বাড়ান: ম্যারাথনের পর মাসল ওয়েস্টিং (muscle wasting) হয়, তাই মাছ, ডিম, মুরগি, দুধ ও বাদামজাতীয় খাবার বেশি খান।
✔️ কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট: শক্তি পুনরুদ্ধারে ভালো মানের কার্বোহাইড্রেট (ওটস, ব্রাউন রাইস) ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (অলিভ অয়েল, বাদাম) খান।
✔️ পর্যাপ্ত ঘুম ও রেস্ট নিশ্চিত করুন।
শেষ কথা
আপনার শরীরের সিগন্যাল শুনুন। বেশি ক্লান্ত লাগলে বিশ্রাম নিন, তবে সামান্য নড়াচড়া রাখুন যেন স্টিফনেস না আসে। ইনশাআল্লাহ, ধীরে ধীরে সব স্বাভাবিক হয়ে যাবে!
আপনার অভিজ্ঞতা কী? রিকভারি রান করেন নাকি পুরো বিশ্রাম নেন? কমেন্টে জানান!
Tips by: Minhajul Islam Antor & Dr. Sifat Rahman