How and When to run in Ramadan? by Tanzil H Rafi
রমজানে কীভাবে দৌড়াবেন?
রমজানে নিয়মিত দৌড়ানো ও ট্রেনিং চালিয়ে যাওয়া চ্যালেঞ্জিং, তাই নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ। Healthy Work Life Balance এর জন্য প্রতিদিনের বদলে ২-৩ দিন পরপর দৌড়ানো ভালো।
✅ দৌড়ের রুটিন 🏃♂️
Option-1 : ইফতারের আগে (Low Intensity Run)
- ৩০-৪৫ মিনিটের হালকা জগিং বা সহজ রান।
- তীব্র গতির দৌড় না করে আরামদায়ক গতি বজায় রাখুন।
- ইফতারের সময় দ্রুত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট রিপ্লেস করুন।
Option 2: তারাবির পর (Night Run)
- খাবার হজম হওয়ার পর ১-২ ঘণ্টা পর দৌড়ান।
- ৫-১০ কিমি পর্যন্ত রান করা যেতে পারে।
- দৌড়ানোর পরে পর্যাপ্ত পানি ও প্রোটিন গ্রহণ করুন।
Option 3: সেহরির আগে (ভোরের দিকে)
- সেহরির আগে খুব ভোরে দৌড়ানো যেতে পারে।
- তবে এরপর সঠিক সেহরি ও পানি গ্রহণ নিশ্চিত করতে হবে।
-------------------------------------------- খাবারের রুটিন (Food Chart) 🌾
ইফতার:
- খেজুর ও পানি দিয়ে শুরু করুন।
- হালকা প্রোটিন (ডিম, চিকেন, মাছ) ও জটিল কার্বোহাইড্রেট (ওটস, ব্রাউন রাইস, শাকসবজি) খান।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন (২-৩ গ্লাস)।
- খুব বেশি ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন।
তারাবির পর (স্ন্যাকস):
- প্রোটিন শেক বা বাদাম ও ফল খেতে পারেন।
- হালকা দই বা স্মুদি খেলে হাইড্রেশন ভালো থাকবে।
সেহরি:
- ধীরে হজম হয় এমন খাবার (ওটস, ডাল, ব্রাউন রুটি, ডিম, দই, কলা) রাখুন।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন (২-৩ গ্লাস)।
- অতিরিক্ত ক্যাফেইন ও লবণ এড়িয়ে চলুন (ডিহাইড্রেশন হতে পারে)।
--- অতিরিক্ত টিপস:
✅ হাইড্রেশন: ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ২.৫-৩ লিটার পানি পান করুন।
✅ ইলেক্ট্রোলাইট: নারকেল পানি বা হালকা স্যালাইন রাখতে পারেন।
✅ রানিং টাইপ: রমজানে বেশি ইন্টারভাল বা ভারী ট্রেনিং না করে সহজ ও ধীরগতি রান করুন।
✅ ঘুম: কমপক্ষে ৬-৭ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
এই রুটিন অনুসরণ করলে রমজানেও আপনার রানিং ফিটনেস বজায় থাকবে এবং শক্তিও থাকবে।
ইন্টারনেটের সাহায্য নিয়ে লিখাটি লিখেছেন: Tanzil H Rafi
রমজানে নিয়মিত দৌড়ানো ও ট্রেনিং চালিয়ে যাওয়া চ্যালেঞ্জিং, তাই নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ। Healthy Work Life Balance এর জন্য প্রতিদিনের বদলে ২-৩ দিন পরপর দৌড়ানো ভালো।
✅ দৌড়ের রুটিন 🏃♂️
Option-1 : ইফতারের আগে (Low Intensity Run)
- ৩০-৪৫ মিনিটের হালকা জগিং বা সহজ রান।
- তীব্র গতির দৌড় না করে আরামদায়ক গতি বজায় রাখুন।
- ইফতারের সময় দ্রুত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট রিপ্লেস করুন।
Option 2: তারাবির পর (Night Run)
- খাবার হজম হওয়ার পর ১-২ ঘণ্টা পর দৌড়ান।
- ৫-১০ কিমি পর্যন্ত রান করা যেতে পারে।
- দৌড়ানোর পরে পর্যাপ্ত পানি ও প্রোটিন গ্রহণ করুন।
Option 3: সেহরির আগে (ভোরের দিকে)
- সেহরির আগে খুব ভোরে দৌড়ানো যেতে পারে।
- তবে এরপর সঠিক সেহরি ও পানি গ্রহণ নিশ্চিত করতে হবে।
-------------------------------------------- খাবারের রুটিন (Food Chart) 🌾
ইফতার:
- খেজুর ও পানি দিয়ে শুরু করুন।
- হালকা প্রোটিন (ডিম, চিকেন, মাছ) ও জটিল কার্বোহাইড্রেট (ওটস, ব্রাউন রাইস, শাকসবজি) খান।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন (২-৩ গ্লাস)।
- খুব বেশি ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলুন।
তারাবির পর (স্ন্যাকস):
- প্রোটিন শেক বা বাদাম ও ফল খেতে পারেন।
- হালকা দই বা স্মুদি খেলে হাইড্রেশন ভালো থাকবে।
সেহরি:
- ধীরে হজম হয় এমন খাবার (ওটস, ডাল, ব্রাউন রুটি, ডিম, দই, কলা) রাখুন।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন (২-৩ গ্লাস)।
- অতিরিক্ত ক্যাফেইন ও লবণ এড়িয়ে চলুন (ডিহাইড্রেশন হতে পারে)।
--- অতিরিক্ত টিপস:
✅ হাইড্রেশন: ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ২.৫-৩ লিটার পানি পান করুন।
✅ ইলেক্ট্রোলাইট: নারকেল পানি বা হালকা স্যালাইন রাখতে পারেন।
✅ রানিং টাইপ: রমজানে বেশি ইন্টারভাল বা ভারী ট্রেনিং না করে সহজ ও ধীরগতি রান করুন।
✅ ঘুম: কমপক্ষে ৬-৭ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
এই রুটিন অনুসরণ করলে রমজানেও আপনার রানিং ফিটনেস বজায় থাকবে এবং শক্তিও থাকবে।
ইন্টারনেটের সাহায্য নিয়ে লিখাটি লিখেছেন: Tanzil H Rafi